Oase.id -  Saat Ramadan, pola makan kita akan berubah. Terutama dari sisi waktu. Puasa juga mendorong orang mengonsumsi makanan dan minuman untuk memenuhi selera, sebagai kompensasi terhalangnya seseorang dari makan dan minum pada pagi hingga sore hari. Untuk itu tentu ada sejumlah rekomendasi dari pakar kesehatan dan nutrisi yang perlu diketahui agar pola makan di bulan puasa yang lebih tertata, dan sehat.

Yang terpenting juga menetapkan tujuan realistis dalam mencanangkan resolusi kesehatan diri. Jangan sampai Ramadan ditunggangi oleh tujuan yang tidak realistis, seperti terkait keinginan menargetkan penurunan berat badan yang signifikan. Karena bisa jadi bukan sehat yang didapat, justru sebaliknya.

Para ahli yang berbasis di Arab Saudi dan Uni Emirat Arab merekomendasikan makanan seimbang yang sehat untuk Iftar dan Sahur. Mereka menawarkan cara untuk tetap terhidrasi dan meminta mereka yang berpuasa untuk menetapkan tujuan yang realistis di bulan suci.

Jadi, inilah tips teratas untuk Ramadian 2023:

Cara terbaik untuk berbuka puasa, jangan melewatkan waktu makan Anda

Setelah berpuasa sepanjang hari, penting bagi orang untuk berbuka puasa dengan benar untuk memastikan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan selama berbuka puasa.

Kuncinya, menurut ahli diet Klinis Nour Amaneddine yang berbasis di Riyadh, adalah melalui makanan yang seimbang.

Amaneddine merekomendasikan berbuka puasa dengan “minum air dulu baru kemudian makan kurma [karena ini] dapat membantu menstabilkan gula darah.”

Sup, yang wajib ada di meja buka puasa, penting karena membantu tubuh mengisi kembali cairan yang hilang saat berpuasa.

Amaneddine juga mencatat bahwa sup mempersiapkan sistem pencernaan untuk makanan yang akan datang dan membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat.

Sedangkan untuk makanan utama, selain sayuran, hidangan buka puasa harus menyertakan sumber protein dan karbohidrat.

Amaneddine mengatakan bahwa pilihan karbohidrat yang baik adalah karbohidrat kompleks seperti quinoa, buncis, lentil, polong-polongan, gandum utuh, pasta merah, nasi merah, dan burghul.

“Karbohidrat kompleks ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang memberi tubuh energi yang dibutuhkan setelah jam puasa,” ujarnya.

Makanan utama juga harus merupakan sumber protein seperti ikan, ayam, daging tanpa lemak, yogurt, telur, dan keju.

“Setelah berjam-jam berpuasa, protein membantu menjaga otot karena mengandung berbagai asam amino yang sangat penting untuk menjaga dan memproduksi massa otot.”

Jangan takut memasukkan sumber lemak sehat seperti yang dikatakan Amaneddine bahwa sedikit lemak penting untuk makanan seimbang yang sehat.

Contoh lemak sehat termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

“Beberapa vitamin membutuhkan lemak untuk larut ke dalam aliran darah Anda dan memberi nutrisi,” jelasnya.

Kepala Ahli Diet di Rumah Sakit Gargash Dubai, Lama Sinjer mengatakan bahwa meskipun ada godaan untuk memanjakan diri (memakan makanan yang enak namun kurang sehat), seseorang harus mencoba buah-buahan atau makanan penutup yang ringan.

Sinjer juga mengimbau bagi yang berpuasa untuk tidak melewatkan waktu makan baik itu buka puasa maupun sahur.

Sahur, yang merupakan makanan terakhir yang boleh dilakukan umat Islam sebelum berpuasa lagi di hari itu, juga harus seimbang.

Pisang juga merupakan pilihan yang baik karena potasium juga penting untuk dikonsumsi sebelum puasa.

Pilihan alternatif sahur lainnya bisa berupa roti atau protein apa pun dengan produk susu.

Hindari minuman manis sebagai sumber hidrasi

Menyoroti pentingnya tetap terhidrasi, Sinjer dan Amaneddine mengatakan bahwa air harus menjadi sumber hidrasi pertama saat berbuka puasa.

Rekomendasinya adalah minum rata-rata delapan hingga 10 gelas air setelah berbuka puasa dan sampai waktu sahur.

Selain sup menjadi cara yang bagus untuk memastikan hidrasi, buah dan sayuran adalah cara lain untuk mengimbangi air yang hilang di siang hari. Beberapa contohnya adalah mentimun, selada, tomat, paprika, stroberi, dan semangka.

Moderasi adalah kunci Ramadan

Sementara Ramadan adalah kesempatan untuk berhubungan kembali dengan keluarga dan teman, banyak yang cenderung fokus pada makanan selama bulan suci Ramahan yang bisa berbahaya, kata Amaneddine dan Sinjer.

“Ramadan bisa menjadi kesempatan untuk mengurangi makan junk food dan menikmati pilihan sehat bersama keluarga,” kata Amaneddine.

“Meski banyak manisan enak [disajikan] selama Ramadan, Anda tetap bisa menikmatinya dalam jumlah sedang. Anda dapat [melihat] bulan ini [sebagai batu loncatan] untuk mulai makan dengan perlahan dan penuh perhatian.”

Berfokus pada aktivitas yang tidak melibatkan makanan atau makan juga sangat membantu.

Berolahraga atau segala bentuk aktivitas fisik dianjurkan dan dapat membantu mereka yang berpuasa memastikan gaya hidup sehat.

Sinjer merekomendasikan berolahraga dua jam setelah berbuka puasa, sementara Amaneddine menambahkan jalan cepat atau lari juga merupakan cara untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas.

“Untuk [mencegah rasa] lelah dan membiasakan puasa beberapa hari pertama, saya merekomendasikan untuk menjaga olahraga ringan di siang hari, seperti jalan cepat, dan menyimpan olahraga intensitas tinggi sampai setelah berbuka puasa,” katanya.

“Salah satu pertimbangan utama saat berolahraga selama Ramadan adalah bagaimana perasaan tubuh Anda dalam keadaan berpuasa. Jadi kebanyakan lakukan apa yang membuat Anda merasa lebih baik dan jangan membuat tubuh Anda stres pada waktu tertentu untuk berolahraga," katanya.

Jangan terlalu keras pada diri sendiri dan jangan menetapkan tujuan yang tidak realistis

Bagi sebagian orang, Ramadan bisa menjadi kesempatan untuk menetapkan beberapa resolusi seperti menurunkan berat badan atau menghilangkan kebiasaan tidak sehat.

Namun, pendekatan terbaik adalah menjaga agar tujuan tetap realistis dan tidak menetapkan ekspektasi tinggi yang tidak akan terpenuhi selama periode ini.

“Sayangnya, beberapa orang setelah Ramadan kembali ke kebiasaan lama mereka, tetapi ini karena mereka menetapkan tujuan yang tidak realistis dan membuat perubahan yang dramatis dan tidak berkelanjutan selama bulan ini,” kata Amaneddine.

Perubahan gaya hidup harus dilakukan untuk jangka panjang dan tidak boleh terbatas pada periode tertentu.

“Yang perlu Anda fokuskan adalah perubahan yang dapat Anda lanjutkan bahkan saat Ramadan berakhir.”

Penurunan berat badan adalah salah satu harapan itu. Sinjer mengatakan, penurunan berat badan di bulan Ramadan harus dilakukan dengan bijak karena bisa menjadi rumit setelah bulan suci berakhir.

“Jangan mengurangi Sahur atau hanya membatasi diri dari makanan karena percayalah, Anda akan kehilangan otot dan air dan setelah Ramadan berakhir, berat badan Anda akan kembali naik dan kadang-kadang Anda berisiko mendapatkan kembali berat badan lebih banyak lagi,” katanya. .

“Jadi, manfaatkan bulan ini untuk membersihkan dan mendetoksifikasi tubuh Anda.”(alarabiya)

(ACF)