Oase.id – Tidur di malam hari menjadi salah satu kunci hidup sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Selain itu, dengan tidur malam yang baik, kita sebagai Muslim lebih memungkinkan untuk bangun dan menjalankan ibadah salat tahajud.

وَمِنَ الَّيۡلِ فَتَهَجَّدۡ بِهٖ نَافِلَةً لَّكَ ‌ۖ عَسٰۤى اَنۡ يَّبۡعَـثَكَ رَبُّكَ مَقَامًا مَّحۡمُوۡدًا‏

“Dan pada sebagian malam, lakukanlah salat tahajud (sebagai suatu ibadah) tambahan bagimu: mudah-mudahan Tuhanmu mengangkatmu ke tempat yang terpuji.” (QS. Al-Isra : 79)

Lantas, bagaimana cara agar bisa mendapatkan tidur malam yang baik? Melansir healthline.com, berikut 7 tips ampuh untuk tidur malam lebih baik agar kesehatan lebih optimal.

1. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya pada pagi/siang hari memiliki manfaat baik untuk tidur, namun berbeda dengan paparan cahaya pada malam hari terutama paparan cahaya biru. Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon genggam, televisi, dan komputer berpotensi menyulitkan tidur di malam hari dan juga merusak mata.

Ada beberapa metode mudah yang dapat dilakukan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari:

• Menggunakan kacamata yang mampu menghalangi cahaya biru
• Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di laptop, komputer, juga ponsel
• Berhenti menonton tv dan matikan lampu terang dua jam sebelum tidur
• Tidak menggunakan telepon genggam minimal satu jam sebelum tidur.

2. Tidak mengonsumsi kafein di sore hari

Ketika seseorang mengonsumsi kafein di sore hari, maka secara tidak langsung akan merangsang sistem saraf dan menghentikan tubuh dari relaksasi alami di malam hari. Dalam penelitian Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah jam 3 – 4 sore sangat tidak disarankan.

3. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Dengan konsisten menerapkan waktu tidur dan bangun, maka dapat membantu menjaga kualitas tidur dalam jangka waktu yang panjang. Tubuh memiliki ritme sirkadian atau proses internal dan alami yang mengatur siklus tidur-bangun. Jika kesulitan tidur, maka cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, tubuh bahkan mungkin tidak lagi memerlukan alarm.

4. Optimalkan lingkungan kamar tidur

Banyak ahli yang percaya bahwa penataan kamar tidur merupakan faktor pendukung untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Hal yang harus diperhatikan termasuk suhu, kebisingan, lampu eksternal, dan pengaturan furnitur. Dalam satu penelitian tentang suasana kamar tidur wanita, sekitar 50% peserta melihat peningkatan kualitas tidur ketika kebisingan dan cahaya berkurang.

Jadi, pastikan kamar tidur merupakan tempat yang tenang, bersih, dan menyenangkan agar memperoleh kualitas tidur yang optimal.

5. Atur suhu kamar tidur

Suhu tubuh dan kamar tidur juga dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur. Misalnya, pada musim panas mungkin kita akan sangat sulit mendapatkan tidur yang nyenyak karena cuaca terlalu hangat. Pada penelitian Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men, mengungkapkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan meningkatkan tubuh menjadi terjaga. Dalam penelitian uji suhu, sekitar 20 Celcius merupakan suhu terbaik bagi kebanyakan orang.

6. Jangan makan larut malam

Makan berat larut malam dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Sangat disarankan untuk tidak makan berat pada larut malam. Yang disarankan adalah mengonsumsi cemilan sehat 4 jam sebelum tidur. Hal ini diklaim dapat membantu tubuh tertidur lebih cepat.

7. Mandi sebelum tidur

Sebuah penelitian Bathing before sleep in the young and in the elderly, menunjukan bahwa mandi dengan air panas 90 menit sebelum tidur mampu meningkatkan kualitas tidur dan membantu tubuh tidur lebih nyenyak. Atau jika tidak ingin mandi di malam hari, cukup dengan merendam kaki atau membasuh kaki dengan air panas maka akan memberikan efek yang sama.

(ACF)